Pain au levain sans gluten, à IG bas

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Après une longue absence, je reviens afin de donner un nouveau souffle à ce blog, je souhaites en effet y laisser une place prédominante aux recettes de cuisine, essentiellement végétales et sans gluten , tout en y ajoutant des articles plus axés sur la santé par le biais notamment d’une alimentation saine. Aujourd’hui naturopathe diplômé (AVCN de Dijon) je compte enrichir le blog avec ces connaissances, acquises par le biais de ma formation ainsi que des nombreuses lectures qui l’on accompagné.

Je reprends donc avec une recette qui répond (enfin) à mes attentes en termes de nutrition et de plaisir!! Le pain est en effet toujours problématique pour qui souhaite ralentir voir stopper sa consommation de gluten, c’est un peu le graal à atteindre alors certe il n’est pas très compliqué de le réaliser avec les mix de farines que l’on peut trouver dans le commerce mais il faut avouer qu’en terme de nutrition il reste peu probant et je préfère personnellement me passer de pain plutôt que de manger sans gluten au détriment de tout les autres paramètres qui sont tout aussi important pour notre santé….
Après de nombreux essais et pas mal de recherche j’ai obtenue un pain sans gluten et avec un index glycémique faible qui reste moelleux à l’intérieur avec une mie craquante, qui se découpe facilement et qui à ma foi un gout très agréable!

Le gluten est un ensemble de protéines composés de gluténines (grosses molécules élastiques) et de prolamines qui sont de plus petites molécules, mais qui sont les plus mises en cause dans les phénomènes d’intolérance au gluten (on retrouve entre autre: les gliadines du blé, de l’épeautre et du kamut, les sécalines du seigle, les hordéines de l’orge, l’aveline de l’avoine… mais ce ne sont malheureusement pas les seuls, le maïs par exemple en raison des grandes modifications qu’il à subit peut déclencher les mêmes troubles digestifs!)
Normalement, lors de la digestion, nos enzymes digestives découpent les protéines en morceaux de plus petites tailles, dans le cas du gluten cette découpe incomplètes laisse ces ces prolamines arriver de façon quasi intactes au niveau de l’intestin grêle, entrainant une altération de la muqueuse intestinale et ainsi une augmentation de la perméabilité intestinale. L’intestin qui régule normalement avec soin le passage des molécules dont il à besoin va alors laisser passer des fragments de protéines qui déclencheront alors une réponse immunitaire entrainant allergies, maladies auto-immunes( maladie coeliaque, diabètes de type 1, asthme et bien d’autres…). Bien d’autres conséquences résultent également de ce phénomène qui entraine une inflammation chronique tels que l’eczéma, l’acné, les maladies inflammatoires de l’intestin (colite, maladie de Crohn par exemple).
Vous me direz que pourtant le blé existe depuis des milliers d’années, pourquoi ces maladies n’existaient elle pas à cette époque alors? Et bien tout simplement parce que nos céréales modernes n’ont plus grand chose à voir avec celles qui étaient cultivées ancestralement, en effet dans les années 1960 les agronomes généticiens ont mis au point des variétés de blés sélectionnées pour leur résistance, ainsi le blé ancestral qui possédait 14 chromosomes en possède aujourd’hui en entre 28 (pour le blé dur) et 42 (pour le grand épeautre et le froment) et qui dit plus de chromosomes dit plus de protéines nouvelles… De plus notre alimentation aujourd’hui est cerné par le gluten que l’on retrouve partout, ces changements alimentaires trop rapides pour notre adaptation physiologique n’a donc pas arrangé les choses.
Le gluten peut donc être il me semble problématique pour chacun d’entres nous, cependant notre patrimoine génétique entraine un phénomène de tolérance différent selon les personnes ce qui fait que quand certains develloperont troubles auto-immuns dès l’enfance, d’autres sembleront insensibles au problème du gluten. On ne se rend compte malheureusement des dégat qu’une fois que la maladie est bien installé, la prudence me semble donc pour tout un chacun de réduire sa consommation de gluten et de choisir les céréales les moins transformés telles que le petit épeautre ou le kamut par exemple!

 Le levain est un produit lactofermenté constitué de farine et d’eau que l’on mélange et que l’on laisse fermenter à température ambiante. Il contient des levures et des bactéries, les levures permettent la levée du pain et les bactéries en digérant les glucides vont produire la fermentation lactique et la fermentation acétique. Ces sont donc elles qui vont donner le gout acidulé caractéristique du pain au levain, elle permettent également de dégrader l’acide phytique qui est produit naturellement par les végétaux et qui à tendance à empêcher l’absorption des minéraux contenus dans les farines.
Vous pouvez fabriquer votre levain selon la recette de flo manakai en utilisant une farine de sarrasin par exemple http://makanaibio.com/2008/10/btir-un-levain-naturel.html , sinon il existe des levain déshydraté en magasin bio additionés d’une faible quantité de levure tel que le « lev quinoa » (en magasin bio) à défaut de le fabriquer vous même. Cela vous permet de réaliser cette recette beaucoup plus rapidement, le levain naturel necessitant de faire lever le pain pendant plusieurs heures, je ne sais cependant pas dans quelle mesure ce levain déshydraté conserve ses propriétés… Cela permet néanmoins un compromis quand on à pas des heures devant soi!

Concernant les IG des farines je vous renvois également à cet excellent article http://www.lechantdescerisesagitees.fr/2013/02/ig-bas-des-farines-biologiques.html

La recette:

Ingrédients du pain sans gluten à IG bas:

  • 400 ml d’eau
  • 1 cuill à soupe d’huile d’olive
  • 100 gr de sarrasin
  • 50 gr de farine de lupin
  • 100 gr de farine de teff
  • 50 gr de farine de pois chiches
  • 20 gr de psyllium
  • 100 gr de levain de sarrasin ou 25 gr de lev’quinoa 
  • 1 cuill à soupe rase de sel aux herbes (type herbamare)
  • Différentes graines, courge, tournesol, pavot…

Cette recette peut tout à fait se réaliser à la machine à pain à l’aide d’un programme sans gluten, dans ce cas verser tout les ingrédients en commençant par les élèment liquides puis les ingrédients solides et lancer le programme sans gluten. Sinon commencer par verser l’eau dans un saladier, ajoutez ensuite l’huile d’olive puis les différentes farines, les graines, le psyllium, le levain et pétrissez le tout jusqu’à ce que la pâte soit bien homogène. Ajoutez ensuite le sel et laisser reposer une heure environ dans un endroit tiède.                                                                                                                                                           Farinez ensuite le plan de travail et renverser la pâte dessus, donner lui la forme désiré et patienter encore 1/2 heure avant d’enfourner pour 40 minutes à 200°C.

Dégustez!! Ce pain se conserve plusieurs jours sans problèmes dans un linge.

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Fusillis sarrasin, fanes de radis et tomates séchée. (vegan, sans gluten)

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Une recette rapide car je n’ai vraiment pas le temps de passer des heures en cuisine en ce moment, mon assiduité sur ce blog en découle d’ailleurs….

Mais recette rapide ne veut pas dire insipide alors c’est partit pour une assiette coloré, riche en saveurs, parfaite pour un repas du soir accompagné de quelques crudités…

Cette recette va vous permettre de réutiliser vos fanes de radis elles sont si savoureuses qu’il serait dommage de s’en priver, elles apportent du piquant et de la couleur à cette assiette! Associés aux tomates séchées aux pignons de pain et aux olive elle prends un air estival si agréable en ce début de printemps!

Les pâtes utilisées dans cette recette sont sans gluten mais vous pouvez bien évidemment les remplacer par les pâtes de votre choix!

Ingrédients: (2 personnes)

-Fusillis sans gluten au sarrasin (200 gr)

-Une grosse botte de fane de radis 

-6 tomates séchées

-2 cuillères à soupe de pignons de pin

-1 poignée d’olives (noire ou vertes)

-huile d’olive

-Sel/poivre

Lavez soigneusement les fanes de radis, couper les tomates séchées en petites lanières, les olives en deux.

Cuire les pâtes « al dente ». Après cuisson passez les immédiatement sous l’eau froide pour stopper la cuisson.

Mettre une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une casserole et y ajouter les fanes de radis, faites les revenir pendant 3 minutes environ. Ajouter ensuite les tomates séchés et les pignons de pin. Colorer quelques instants et ajouter les pâtes.

Servir chaud.

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Salade de kale, betterave et avocat, sauce aux graines de courges

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Ça y est, j’ai enfin trouvée du Kale!!!!

Et oui par un bel hasard nous nous sommes rencontrés il y à peu, lui bien caché entre les épinards et le choux chinois du magasin bio, et moi qui jetais un œil furtif sur le rayon des légumes vert étant juste venu chercher des dattes et de la salade…. quand mon regard à bondit « Kale? j’ai bien lu Kale? hein j’ai bien lu?!! Mais oui!)

Intérieurement, je fais des sauts de joie, rendez vous compte depuis le temps que j’en entends parler sur la blogosphère!!  J’ai même récemment  achetée  des graines pour mon petit jardin afin d’être sûre d’y goûter un jour…

Si vous connaissez le Kale vous comprendrez sans doute ma réaction, sinon je vais vous faire un rapide point nutritionnel, afin que vous compreniez un peu mieux…

Le Kale s’apparente au chou frisée, il pousse en forme de botte, et non de « pomme ». Il en existe une cinquantaine de variétés différentes quasiment toutes comestibles. D’un point de vue nutritionnel, il est très riche en protéines, fer, vitamines (A , C et K notamment), minéraux (calcium,manganèse..), oméga 3.
Véritable star aux Etats Unis, sa production est plutôt rare en France, bien que réintroduit depuis un peu plus d’un an notamment grâce au « Kale project » de Kristen.

Il peut s’accommoder en salade, en chips, ou tout simplement cuite.

Pour ma part j’ai décidé d’en faire une salade afin de préserver ses qualités nutritionnelles. De cette manière il nécessite d’être massé afin de s’attendrir, vous pouvez également  le laisser s’attendrir dans une sauce une demi heure avant de le servir.

J’ai choisit de réaliser une sauce aux graines de courge, qui est elle aussi un super aliment!

En effet, la valeur nutritive de la graine de citrouille est très intéressante: vitamines A, E, F et dugroupe B. Elles sont également très riches en protéine: 35 g  pour 100 gr, ainsi qu’en acides gras, notamment en acides gras polyinsaturé. Elles constituent un excellent apport en minéraux, surtout en fer et en zinc, mais également en phosphore et magnésium.

Ainsi elle sera utile en cas  d’anémie, et également pour renforcer le système immunitaire (grâce au zinc). Sa richesse en Tryptophane (un acide aminé utilisé pour produire la sérotonine et la mélanine) vous aideras à vous détendre ainsi qu’à avoir un bon sommeil.

Les personnes souffrant d’une déficience de la glande thyroïde pourront trouver une amélioration grâce à leur richesse en zinc, ainsi qu’en tyrosine et en sélénium. Elles ont également une action reconnue en médecine traditionnelle chinoise sur le système urinaire et la prostate.

Enfin on connait notamment les graines de courge en temps que vermifuge naturel contre les ténias.

 

  • Ingrédients:

 

-150gr de feuilles de Kale

-1 betterave rouge (cuite)

-1 avocat

-1 cuillère à soupe de graines de courge

-1 cuillère à soupe de purée de graines de courges

-1 cuillère à café de tamari

-1 cuillères à soupe d’eau

 

  • Préparation:

Laver les feuilles de kale.

Ensuite, enlever les tiges au centre et ne garder que la feuille de chaque coté.

Couper les en morceaux et masser les pendant quelques minutes pour qu’elles s’attendrissent,( plus les feuilles sont jeunes, plus elles sont souples …)

Vous pouvez maintenant préparer la sauce: mélanger la purée de courge avec l’eau pour l’allonger puis ajouter le tamaris.

Verser la sauce sur la salade et masser la à nouveau avec la sauce afin qu’elle soit bien imbibée et qu’elle s’attendrisse encore  en la laissant reposer avant de servir.

Vous pourrez ensuite ajouter la betterave rouge et l’avocat coupée en cube et les graines de courges.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Spaghettis brocolis, courgettes, tofu fumé et sésame…. (vegan)

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Les spaghettis, comme toutes les pâtes en général ne se retrouvent pas souvent au menu par ici….Il faut dire que j’en ai largement abusée durant mes premières années d’émancipation familiale, ben oui, à ce moment là l’alimentation n’était pas ma priorité… Continuer la lecture de Spaghettis brocolis, courgettes, tofu fumé et sésame…. (vegan)

Tartelettes aux poivrons (vegan, sans gluten)

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Que d’articles tout à coup! moi qui n’avait plus le temps de rien il y à peu, ça fait du bien de faire un peu de tri dans ses activités quotidienne!
Je me suis donc remise aux fourneaux du coup j’ai de nouvelles recettes à partager pour cette rentrée, et en voici une qui nous à régalé, totalement improvisé avec les ingrédients à porté de main, on s’est régalés. Continuer la lecture de Tartelettes aux poivrons (vegan, sans gluten)

Tarte brocolis, noisette,féta

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Le brocolis, voila un légume que je redécouvre, après l’avoir boudé pendant de nombreuses années, je ne dirais pas que c’est mon légume préféré mais je l’ajoute de plus en plus souvent à mon menu et je fais parfois de belles découvertes…Comme celle-ci, l’alliance de la noisette et du brocolis et juste idéale, la fêta rajoute un petit plus mais vous pouvez vous en passer sans crainte… Vous ne devriez pas être déçu! Continuer la lecture de Tarte brocolis, noisette,féta

Croques monsieurs carottes, potimarron et tomme de chèvre…

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Un croque monsieur, voilà ce que me réclamait mon homme…et oui car voilà, de temps en temps il proteste, la cuisine végétarienne il à rien contre, mais parfois un classique lui fait le plus grand bien… Du coup j ai choisit une recette à personnaliser, et je n ai pas cherché bien loin pour la variante ( dans mon frigo), un peu de purée de carotte( oui mon ange commence la diversification) et un potimarron entamé, et voilà qui s accorde parfaitement! Continuer la lecture de Croques monsieurs carottes, potimarron et tomme de chèvre…