Healthy little things

Blog de cuisine saine à tendance végétale et sans gluten

Pain au levain sans gluten, à IG bas

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Après une longue absence, je reviens afin de donner un nouveau souffle à ce blog, je souhaites en effet y laisser une place prédominante aux recettes de cuisine, essentiellement végétales et sans gluten , tout en y ajoutant des articles plus axés sur la santé par le biais notamment d’une alimentation saine. Aujourd’hui naturopathe diplômé (AVCN de Dijon) je compte enrichir le blog avec ces connaissances, acquises par le biais de ma formation ainsi que des nombreuses lectures qui l’on accompagné.

Je reprends donc avec une recette qui répond (enfin) à mes attentes en termes de nutrition et de plaisir!! Le pain est en effet toujours problématique pour qui souhaite ralentir voir stopper sa consommation de gluten, c’est un peu le graal à atteindre alors certe il n’est pas très compliqué de le réaliser avec les mix de farines que l’on peut trouver dans le commerce mais il faut avouer qu’en terme de nutrition il reste peu probant et je préfère personnellement me passer de pain plutôt que de manger sans gluten au détriment de tout les autres paramètres qui sont tout aussi important pour notre santé….
Après de nombreux essais et pas mal de recherche j’ai obtenue un pain sans gluten et avec un index glycémique faible qui reste moelleux à l’intérieur avec une mie craquante, qui se découpe facilement et qui à ma foi un gout très agréable!

Le gluten est un ensemble de protéines composés de gluténines (grosses molécules élastiques) et de prolamines qui sont de plus petites molécules, mais qui sont les plus mises en cause dans les phénomènes d’intolérance au gluten (on retrouve entre autre: les gliadines du blé, de l’épeautre et du kamut, les sécalines du seigle, les hordéines de l’orge, l’aveline de l’avoine… mais ce ne sont malheureusement pas les seuls, le maïs par exemple en raison des grandes modifications qu’il à subit peut déclencher les mêmes troubles digestifs!)
Normalement, lors de la digestion, nos enzymes digestives découpent les protéines en morceaux de plus petites tailles, dans le cas du gluten cette découpe incomplètes laisse ces ces prolamines arriver de façon quasi intactes au niveau de l’intestin grêle, entrainant une altération de la muqueuse intestinale et ainsi une augmentation de la perméabilité intestinale. L’intestin qui régule normalement avec soin le passage des molécules dont il à besoin va alors laisser passer des fragments de protéines qui déclencheront alors une réponse immunitaire entrainant allergies, maladies auto-immunes( maladie coeliaque, diabètes de type 1, asthme et bien d’autres…). Bien d’autres conséquences résultent également de ce phénomène qui entraine une inflammation chronique tels que l’eczéma, l’acné, les maladies inflammatoires de l’intestin (colite, maladie de Crohn par exemple).
Vous me direz que pourtant le blé existe depuis des milliers d’années, pourquoi ces maladies n’existaient elle pas à cette époque alors? Et bien tout simplement parce que nos céréales modernes n’ont plus grand chose à voir avec celles qui étaient cultivées ancestralement, en effet dans les années 1960 les agronomes généticiens ont mis au point des variétés de blés sélectionnées pour leur résistance, ainsi le blé ancestral qui possédait 14 chromosomes en possède aujourd’hui en entre 28 (pour le blé dur) et 42 (pour le grand épeautre et le froment) et qui dit plus de chromosomes dit plus de protéines nouvelles… De plus notre alimentation aujourd’hui est cerné par le gluten que l’on retrouve partout, ces changements alimentaires trop rapides pour notre adaptation physiologique n’a donc pas arrangé les choses.
Le gluten peut donc être il me semble problématique pour chacun d’entres nous, cependant notre patrimoine génétique entraine un phénomène de tolérance différent selon les personnes ce qui fait que quand certains develloperont troubles auto-immuns dès l’enfance, d’autres sembleront insensibles au problème du gluten. On ne se rend compte malheureusement des dégat qu’une fois que la maladie est bien installé, la prudence me semble donc pour tout un chacun de réduire sa consommation de gluten et de choisir les céréales les moins transformés telles que le petit épeautre ou le kamut par exemple!

 Le levain est un produit lactofermenté constitué de farine et d’eau que l’on mélange et que l’on laisse fermenter à température ambiante. Il contient des levures et des bactéries, les levures permettent la levée du pain et les bactéries en digérant les glucides vont produire la fermentation lactique et la fermentation acétique. Ces sont donc elles qui vont donner le gout acidulé caractéristique du pain au levain, elle permettent également de dégrader l’acide phytique qui est produit naturellement par les végétaux et qui à tendance à empêcher l’absorption des minéraux contenus dans les farines.
Vous pouvez fabriquer votre levain selon la recette de flo manakai en utilisant une farine de sarrasin par exemple http://makanaibio.com/2008/10/btir-un-levain-naturel.html , sinon il existe des levain déshydraté en magasin bio additionés d’une faible quantité de levure tel que le « lev quinoa » (en magasin bio) à défaut de le fabriquer vous même. Cela vous permet de réaliser cette recette beaucoup plus rapidement, le levain naturel necessitant de faire lever le pain pendant plusieurs heures, je ne sais cependant pas dans quelle mesure ce levain déshydraté conserve ses propriétés… Cela permet néanmoins un compromis quand on à pas des heures devant soi!

Concernant les IG des farines je vous renvois également à cet excellent article http://www.lechantdescerisesagitees.fr/2013/02/ig-bas-des-farines-biologiques.html

La recette:

Ingrédients du pain sans gluten à IG bas:

  • 400 ml d’eau
  • 1 cuill à soupe d’huile d’olive
  • 100 gr de sarrasin
  • 50 gr de farine de lupin
  • 100 gr de farine de teff
  • 50 gr de farine de pois chiches
  • 20 gr de psyllium
  • 100 gr de levain de sarrasin ou 25 gr de lev’quinoa 
  • 1 cuill à soupe rase de sel aux herbes (type herbamare)
  • Différentes graines, courge, tournesol, pavot…

Cette recette peut tout à fait se réaliser à la machine à pain à l’aide d’un programme sans gluten, dans ce cas verser tout les ingrédients en commençant par les élèment liquides puis les ingrédients solides et lancer le programme sans gluten. Sinon commencer par verser l’eau dans un saladier, ajoutez ensuite l’huile d’olive puis les différentes farines, les graines, le psyllium, le levain et pétrissez le tout jusqu’à ce que la pâte soit bien homogène. Ajoutez ensuite le sel et laisser reposer une heure environ dans un endroit tiède.                                                                                                                                                           Farinez ensuite le plan de travail et renverser la pâte dessus, donner lui la forme désiré et patienter encore 1/2 heure avant d’enfourner pour 40 minutes à 200°C.

Dégustez!! Ce pain se conserve plusieurs jours sans problèmes dans un linge.

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2 commentaires sur “Pain au levain sans gluten, à IG bas

  1. Ekongkar
    novembre 30, 2016

    Cette recette me tente. Merci pour toutes ces explications

    • naturelise
      novembre 30, 2016

      😉 N’hésite pas à me faire part de ton ressenti si tu essayes, moi j’adore griller des tartines que je garnis de houmous ou autres…

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Cette entrée a été publiée le octobre 23, 2016 par dans boulangerie, recettes salées, Uncategorized, et est taguée , , , .
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